Гигиена сна — почему она так важна?

С каждым годом оздоровительная индустрия растет, и люди все больше осознают целостное здоровье и профилактическое благополучие. Одним из модных терминов, появившихся в связи с этим всплеском заботы о себе, является гигиена сна.

Тем не менее, это не просто модное слово. Это основополагающий аспект общего состояния здоровья.

Прежде чем вы начнете рассматривать добавки и последние увлечения тренировками, найдите время, чтобы заняться своим отдыхом. Вот все, что вам нужно знать о гигиене сна и почему это так важно.

Что такое гигиена сна?

Проще говоря, гигиена сна относится к вашим привычкам сна. Если у вас плохая гигиена сна, вы не даете своему телу то, что ему нужно для входа в глубокую восстановительную фазу цикла сна каждую ночь. И наоборот, если у вас хорошая гигиена сна, вы проявляете здоровые привычки, которые способствуют высыпанию.

Так почему же важна гигиена сна

Ваше тело делает невероятные вещи, пока вы спите. Всем тем внутренним функциям, которые помогают вам есть, двигаться, концентрироваться и т. д., нужно время для перезарядки на следующий день, иначе вы начнете с дефицита каждое утро.

Последствия лишения сна

Депривация сна — это когда ваше тело не получает достаточно отдыха, чтобы функционировать на оптимальном уровне. Эта проблема имеет накопительный эффект. В то время как одна ночь может вызвать минимальные нарушения, хроническое недосыпание может привести к длительным проблемам.

Вот некоторые из последствий продолжительного недосыпания:

1. Снижение иммунитета и восстановление

Ваше тело нуждается в отдыхе не только для восстановления после болезней и травм, но и для их предотвращения. Исследования показали, что люди, которые не высыпаются, чаще болеют простудой или гриппом.

Кроме того, им труднее восстановиться, и болезнь влияет на организм гораздо сильнее, чем на хорошо отдохнувшего человека.

Если вы ходите в спортзал или занимаетесь спортом, сон также важен для восстановления и наращивания мышц, а также для предотвращения травм, которые могут подорвать ваш прогресс.

2. Гормональный дисбаланс

Еще одним значительным воздействием недосыпания является влияние на гормоны вашего организма. В течение одной недели ограниченного сна у мужчины может снизиться уровень тестостерона на 10-15% .

Этот гормональный дисбаланс быстро становится порочным кругом, так как он также может повлиять на чью-то способность спать.

Женщины также подвержены влиянию тестостерона, хотя и в меньшей степени, чем мужчины. Однако плохой сон также влияет на женские половые гормоны эстроген и прогестерон, что приводит к более тяжелым симптомам ПМС, головным болям и снижению либидо.

3. Повышенный уровень стресса

Стресс часто считают тихим убийцей из-за того, как он влияет на организм человека. Лишение сна приводит к повышенному выбросу кортизола (также известного как гормон стресса). Повышенный уровень кортизола влияет на контроль веса, гормональную регуляцию и может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем сердца.

4. Снижение когнитивной функции

Ваш мозг нуждается во сне, чтобы функционировать оптимально. Лишение сна может привести к потере внимания, плохому принятию решений, неспособности регулировать настроение и даже к долговременной потере памяти.

Хотя исследования ограничены, существует предполагаемая связь между хроническим недосыпанием и деменцией, хотя необходимы дальнейшие исследования, основанные на первоначальных результатах.

Как улучшить гигиену сна

Глядя на приведенные выше доказательства, становится совершенно очевидным, почему гигиена сна так важна.

Вот несколько практических советов по улучшению гигиены сна:

Создайте удобную спальню

Ваше окружение играет ключевую роль в том, насколько хорошо вы спите. Потратьте время на то, чтобы обустроить спальню, подходящую для сна, — это основа для лучшего отдыха.

Начните с оценки существующей установки кровати. Когда вы купили матрас? Если вы достигли восьмилетней отметки, пришло время для обновления. Покупка матраса в зависимости от вашего положения во время сна и типа телосложения гарантирует, что вы получите необходимую поддержку суставов.

Далее осмотритесь вокруг. Лучшая среда для сна — прохладная, темная и тихая. Плотные шторы, тишина в спальне и программируемый термостат имеют большое значение.

Избегайте стимуляторов

Кофеин и алкоголь негативно влияют на способность организма отдыхать и восстанавливаться. Если вы любитель кофе, постарайтесь не употреблять кофеин после обеда. Помните также о скрытых источниках кофеина.

Употребление алкоголя также увеличивает выброс кортизола и влияет на состояние покоя. Много алкоголя перед сном не позволит вашему телу достичь глубокого восстановительного сна. Когда вы теряете сознание от выпивки, ваше тело не вступает в восстановительную фазу цикла сна.

Избегайте технологий

Синий свет от экранов влияет на ваш естественный цикл сна и говорит вашему телу, что пора просыпаться. Старайтесь отключаться от техники как минимум за час до сна.

Создание режима сна с благоприятными привычками улучшит гигиену сна и сделает вас более счастливой и здоровой.